5 bowls végé et gourmands !
“Je voudrais manger plus végétal, mais je ne sais pas par où commencer.”. Combien de fois on a entendu cette phrase ? Trop souvent. Mais pas d’inquiétude, aujourd’hui, on vous partage le plan parfait : 5 bowls végé et gourmands !
Ces cinq recettes 100 % végétales vous feront découvrir la cuisine végétale, sous un nouvel angle, celui de la G-O-U-R-M-A-N-D-I-S-E.
First of all (tout d’abord pour les non bilingues), il faut faire les courses. Pour réaliser ces 5 bowls végé et gourmands, vous avez besoin de 5 ingrédients principaux :
- Falafels de pois chiches, cumin & menthe
- Empanadas au haché végétal & poivrons rouges
- Samossas lentilles corail & coco
- Nems au haché végétal & curry
- Boulettes de pois chiches, patate douce & curcuma
5 bowls végé et gourmands à base de légumineuses
Vous le verrez bientôt, mais les stars de nos 5 bowls végé et gourmands sont les légumineuses ! Lentilles, pois chiches ou haricots rouges, sont au cœur de nos recettes : les légumineuses sont bonnes pour soi, pour l’environnement et sont une excellente source de protéines végétales. Alors, quoi de mieux que 5 recettes végétales, saines et gourmandes à base de légumineuses pour découvrir la cuisine végétale ?
Voici nos recettes pour préparer chez vous !
FALAFEL BUDDHA BOWL
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Quantité : 2 personnes
INGRÉDIENTS :
Quinoa :
– 100 g de quinoa sec
– 1 càs d’huile de sésame
– 2 càc de sauce soja
– 1 càs de graines de sésame
– 1/2 càc de cumin en poudre
Houmous de betterave :
– 160 g de betterave rouge cuite
– 1/2 gousse d’ail
– 30 g de tahini (purée de sésame)
– 2 càs de jus de citron
– 1 pincée de sel
Vinaigrette :
– 2 càs d’huile d’olive
– 1 càs de tahini (purée de sésame)
– 2 càs de jus d’orange
– 1 càs de sauce soja
– 1 càc de sirop d’érable
– 1/2 càc de curcuma en poudre
– 1/2 càc de gingembre en poudre
– Sel, poivre
Garniture :
– 10 falafels de pois chiches HARi&CO
– 1 carotte
– 1 orange
– 1 kiwi
– 2 poignées de pousses d’épinard
– Graines de courge
– Graines de sésame
– Herbes fraîches
PRÉPARATION :
1. Rincer et égoutter plusieurs fois le quinoa sous l’eau froide. Cuire le quinoa dans 220 ml d’eau bouillante pendant 10 minutes. Puis retirer du feu, et laisser le quinoa gonfler dans la casserole avec le couvercle pendant 20 minutes.
2. Préparer le houmous. Peler et couper la betterave en cubes. Éplucher et hacher l’ail. Placer tous les ingrédients dans le bol d’un mixeur, et mixer pour obtenir une crème onctueuse, avec encore un peu de texture. Réserver au frais.
3. Préparer la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients dans un bol.
4. Faire dorer les falafels de pois chiches HARi&CO à la poêle comme indiqué sur le pack.
5. Éplucher la carotte et former de longs rubans à l’aide d’un économe.
6. Peler l’orange, et couper les quartiers en morceaux. Éplucher (optionnel) et couper le kiwi en petits morceaux.
7. Assaisonner le quinoa cuit avec l’huile de sésame, la sauce soja, les graines de sésame et le cumin. Bien mélanger.
8. Assembler les bols en déposant un lit de pousses d’épinard, puis répartir harmonieusement les différentes préparations: le quinoa, les rubans de carottes, le houmous de betterave, les falafels de pois chiches HARi&CO, les morceaux d’orange et de kiwi. Garnir de graines de courge et de sésame, et d’herbes fraîches ciselées. Arroser de vinaigrette avant de déguster!
VEGGIE MEXICAN BOWL
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Quantité : 2 personnes
INGRÉDIENTS :
Chili :
– 120 g de haricots rouges
– 60 g de maïs en grains
– 1/2 poivron rouge
– 1/2 oignon rouge
– 1 càs d’huile d’olive
– 1 càc de paprika
– 1 pincée de sel
Pico de gallo :
– 1 grosse tomate
– 1/4 concombre
– 3 brins de coriandre
– 1 càs de jus de citron vert
– Sel, poivre
Sauce yaourt :
– 100 g de yaourt nature
– 1 gousse d’ail pressée
– 2 càs d’huile d’olive
– 2 càs de jus de citron vert
– 3 brins de coriandre ciselée
– Sel, poivre
Garniture :
– 6 empanadas HARi&CO
– 1 avocat
– 4 feuilles de salade
– 1 citron vert
– Coriandre
PREPARATION :
1. Rincer et égoutter les haricots rouges. Couper le poivron et l’oignon en petits cubes. Mélanger les haricots, le maïs, le poivron et l’oignon dans un bol. Ajouter l’huile d’olive, le paprika et le sel, et mélanger le tout. Réserver au frais.
2. Préparer le pico de gallo. Couper la tomate et le concombre en petits cubes. Hacher la coriandre. Mélanger la tomate, le concombre et la coriandre dans un bol. Ajouter le jus de citron, saler et poivrer. Mélanger et réserver au frais.
3. Préparer la sauce yaourt en mélangeant tous les ingrédients dans un bol. Goûter et ajuster l’assaisonnement.
4. Faire cuire les empanadas HARi&CO comme indiqué sur le pack. Couper l’avocat en tranches. Hacher la salade.
5. Assembler les bols en disposant la salade hachée, le chili, le pico de gallo, les empanadas HARi&CO et les tranches d’avocat. Garnir de coriandre fraîche et d’un quartier de citron vert, et arroser généreusement de sauce yaourt avant de déguster!
VEGGIE SAMOSSAS BOWL
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Quantité : 2 personnes
INGRÉDIENTS :
Riz pilaf :
– 200 g de riz blanc
– 1 oignon jaune
– 1 càs d’huile d’olive
– 80 g de petits pois
– 1 càc de curcuma en poudre
– 1 càc de curry en poudre
– 1 pincée de sel
– 320 ml de bouillon de légumes
Salade de lentilles :
– 100 g de lentilles vertes
– 1 échalote
– 1/2 gousse d’ail
– 1 càs d’huile d’olive
– 1 càs de vinaigre balsamique
– 1 càc de moutarde
– 3 brins de menthe ciselée
– Sel, poivre
Garniture :
– 6 samossas HARi&CO
– 1 carotte
– Pousses d’épinard
– Noix de cajou
– Coriandre
PRÉPARATION :
1. Préparer le riz pilaf. Éplucher et hacher l’oignon. Faire chauffer le bouillon et le maintenir au chaud. Dans une casserole, faire revenir l’oignon avec l’huile d’olive pendant 2 minutes. Ajouter le riz et faire dorer pendant 2 minutes. Ajouter ensuite le curcuma, le curry et les petits pois. Verser le bouillon. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux, couvrir et laisser cuire pendant 10 minutes, jusqu’à ce que le riz soit tendre. Saler et poivrer.
2. Rincer et cuire les lentilles dans une casserole d’eau bouillante pendant 15 minutes. Égoutter et passer les lentilles sous l’eau froide. Verser les lentilles dans un bol, et ajouter l’échalote et l’ail finement haché, l’huile d’olive, le vinaigre, la moutarde, la menthe ciselée, saler et poivrer. Mélanger le tout et réserver au frais.
3. Faire cuire les samossas HARi&CO comme indiqué sur le pack. Éplucher la carotte et former des rubans à l’aide d’un économe.
4. Assembler les bols. Commencer par former un lit de pousses d’épinard, puis disposer le riz pilaf, la salade de lentilles, les rubans de carotte et les samossas HARi&CO. Garnir de coriandre et de noix de cajou. Servir avec la sauce des samossas.
NEMS BO BUN BOWL
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 7 minutes
Quantité : 2 personnes
INGRÉDIENTS :
Vermicelles :
– 100 g de vermicelles de riz
– 1 càs d’huile de sésame
– 1 càs de sauce soja
– 1 càs de vinaigre de riz
– 1 càc de sucre en poudre
Garniture :
– 6 nems HARi&CO
– 1 grosse carotte
– 1/4 de concombre
– 1 citron vert
– Cacahuètes grillées
– Graines de sésame
– Coriandre
– Menthe
PRÉPARATION :
1. Commencer par faire bouillir une grande casserole remplie d’eau. Ajouter les vermicelles de riz et cuire pendant 3 minutes. Égoutter les vermicelles et les passer sous l’eau froide.
2. Déposer les vermicelles dans un saladier. Verser l’huile de sésame, la sauce soja, le vinaigre de riz et le sucre, et bien mélanger. Réserver.
3. Préparer le reste de la garniture. Faire cuire les nems HARi&CO comme indiqué sur le pack. Éplucher et couper la carotte en bâtonnets. Couper le concombre en tranches.
4. Garnir deux grands bols de coriandre et de menthe fraîche. Puis disposer les vermicelles de riz, les bâtonnets de carotte, les tranches de concombre, et les nems HARi&CO. Garnir de cacahuètes grillées, de graines de sésame et d’un quartier de citron vert. Servir avec la sauce des nems. Bon appétit!
BOWL MEDITERRANEEN
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Quantité : 2 personnes
INGRÉDIENTS :
Aubergines grillées :
– 1 petite aubergine
– 1 gousse d’ail pressée
– 3 càs d’huile d’olive
– 1 càc d’herbes de Provence
– 1 pincée de sel
Tomates rôties :
– 16 tomates cerises
– 3 càs d’huile d’olive
– 2 càs de vinaigre balsamique
– 3 càc de sucre en poudre
– 1/4 càc de sel
Concombre mariné :
– 1/2 concombre
– 1 càs de jus de citron
– Le zeste d’1/2 citron
– Sel, poivre
Boulgour :
– 100 g de boulgour
– 400 ml d’eau
– 1/4 càc de sel
– 2 càs d’huile de sésame
– 1/2 càc de cumin en poudre
– 1/2 càc de curcuma en poudre
– 1 petit bouquet d’herbes fraîches (menthe, persil, coriandre …)
Sauce yaourt :
– 200 g de yaourt nature
– 1 gousse d’ail pressée
– 3 càs d’huile d’olive
– 2 càs de jus de citron
– 6 feuilles de menthe fraîche ciselées
– Sel, poivre
Garniture :
– 10 boulettes de pois chiches HARi&CO
– 1/2 oignon rouge, épluché et haché
– 2 poignées de pousses d’épinard
– Quelques framboises fraîches
– Quelques olives
PRÉPARATION :
1. Faire chauffer le four à 180°C et chemiser une plaque avec du papier cuisson.
2. Couper l’aubergine en tranches d’environ 3 mm d’épaisseur. Placer les tranches d’aubergine dans un saladier, ajouter l’ail, l’huile d’olive, les herbes de Provence et le sel. Mélanger pour bien les enrober. Déposer les tranches d’aubergine à plat sur la plaque chemisée.
3. Rincer et déposer les tomates cerises dans un plat allant au four. Arroser avec l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le sucre et le sel. Bien mélanger pour enrober les tomates.
4. Enfourner les aubergines et les tomates cerises, et cuire pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient bien rôtis et fondants.
5. Pendant ce temps, préparer le reste des ingrédients. Couper le concombre en rondelles et assaisonner avec le jus de citron, le zeste, un peu de sel et de poivre. Laisser mariner au frais.
6. Préparer le boulgour. Faire bouillir l’eau et le sel dans une casserole. Ajouter le boulgour, couvrir et cuire 10 minutes. Retirer du feu et laisser reposer 10 minutes supplémentaires avec le couvercle. Ajouter ensuite l’huile de sésame, le cumin, le curcuma et les herbes fraîches finement hachées, et mélanger.
7. Préparer la sauce yaourt en mélangeant tous les ingrédients dans un bol. Goûter et ajuster l’assaisonnement.
8. Faire dorer les boulettes de pois chiches HARi&CO à la poêle comme indiqué sur le pack.
9. Assembler les bols, commencer par déposer un lit de pousses d’épinard, puis répartir le boulgour, les légumes rôtis, le concombre mariné, les boulettes de pois chiches HARi&CO, les olives, les framboises et l’oignon. Arroser généreusement de sauce yaourt et déguster!
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